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鼻づまりで寝れない人に知ってほしい!睡眠の質を上げる4つの方法

鼻づまりで寝苦しいですよね?

 

 

「せっかく早くベットに入ったのに、苦しくて何度も目が覚める」

 

 

「しっかり寝てるはずなのに、なぜか頭が冴えない」

 

 

「鼻づまりが気になって眠りに集中できない」

 

睡眠の質と鼻づまりはとっても深い関係にあります。

 

まずは、鼻についてよく知ることが第一歩だと思っています。

 

鼻の役割を詳しく理解することで、困ってることの原因が見えてきます。

 

そのあとで鼻づまりを解消する4つの方法を見てください

 

少し遠回りに感じると思います。

 

しかし、「急がば回れ」です。

 

結論だけ知って実践するより、理解してから実践した方が効果は高まります。

 

(勘違いによる間違った実践も防げます)

 

 

鼻の基本的な機能について

 

くしゃみ、鼻水、鼻づまりは体を守ってる証拠

 

過剰になって、継続すると嫌な症状へと変貌してしまいます。

 

くしゃみ

 

異物が粘膜にくっつくと粘膜の下にある神経が刺激されてくしゃみが発生します。

 

くしゃみをすることで勢いよく異物を体外へ出そうとしているのです。

 

鼻水

 

鼻水がダラダラ出るのは異物を鼻水で洗い流そうとしているからです。

 

健康な人でも1日1リットルから1.5リットルもの鼻水が作られています。

 

そのうちの半分は鼻の中の湿度を保ったり、鼻の中に入った異物を洗い流すために使われます。

 

残りの半分は鼻の後ろから喉に流れ込んで飲み込んでいます

 

鼻づまり

 

粘膜が腫れるのはこれ以上異物を中に入れないためです。

 

 

異物を取り除いてキレイな空気を肺に取り込む

 

空気中にはチリ、埃、排ガスなどの化学物質、細菌が浮遊してる

 

そのまま吸い込むと肺が病気になってしまう

 

空気清浄機のような役割と言えます

 

鼻毛

 

鼻毛で大きな異物をキャッチする

 

粘膜

鼻毛を通り抜けた小さな異物をキャッチする

 

粘膜は粘液というネバネバした液体で覆われていて、そこに異物を捕まえる。

 

そして粘膜に生えている細かい毛のような線毛が動いて、異物は粘液とともに喉に送られます。

 

飲み込まれて、やがて体外へ出ます。

 

鼻毛と粘膜のおかげで異物を体内へ取り込まなくて済んでます。

 

粘膜はデコボコしてる

 

日本のような四季のはっきりした気候では温度も湿度もバリエーション豊かな環境になる

 

そこで鼻が重要な役割を果たしてくれる

 

寒くてカラカラの空気を直接肺に取り込んでしまえば、風邪をひいたり最悪肺炎を引き起こしてしまいます。

 

そうならないために鼻の中にある粘膜は凸凹になっています。

 

どういうことでしょうか?

 

粘膜には沢山の毛細血管が張りめぐされています。

 

これらの毛細血管によって冷たい空気は温められてます

 

粘膜に凸凹があることで、空気が粘膜に沢山当たるようになってます

 

この温める重要な役割をしてくれてる毛細血管が鼻づまりと深い関係にあります。

 

毛細血管が拡張、収縮することで鼻の粘膜が腫れたり、引いたりするのです。

 

さらに湿気が程よく加わることで、直接乾燥した空気を取り込むことを防いでくれてます。

 

加湿器のような働きもしてくれます

 

 

鼻づまりと自律神経の深い関係

 

自律神経とは?

 

自律神経は、心臓を動かして体の隅々まで血液を送ったり、食べたものを消化してくれたり、

 

自然に呼吸したり、暑かったら汗をかいて体温を調節してり、寒かったら体を震わせて体温を調節したり、

 

鼻から異物を取り除くために鼻水を出したり、食べる前の準備として唾を出したり、

 

食べ物から栄養を吸収したり、不要なものを排泄したり、

 

自分が意識しなくても自然に活動している体の働きを調整するために、

 

24時間365日休みなく働き続けている神経です。

 

自律神経は交感神経と服交感神経の2つに役割分担されて動いてます。

 

車で例えると

 

アクセル=交感神経

 

ブレーキ=副交感神経

 

体が活発に活動していて、興奮している時は、交感神経が活発になっています

 

反対に気分を落ち着かせて食事をしている時や、睡眠中には副交感神経が活発になっています

 

この2つがバランス良く働くことで体の調子が整えられます。

 

バランスが崩れてしまうといろんな症状が出てきてしまいます

 

鼻の中にも自律神経があります。

 

副交感神経が活発になると、鼻粘膜の毛細血管が広がって、鼻の粘膜がむくみます。

 

そして鼻水の量も増えて、くしゃみも出るようになります

 

反対に交感神経が活発になると、鼻の通りは良くなります。

 

ぐっすり気持ち良く寝ている時はよだれが良く出るのに対して、人前に出て緊張している時には口が渇くことを考えればイメージしやすいです

 

この鼻の自律神経のバランスを整えることで鼻の症状を和らげることができます。

 

ではどうやって自律神経を整えるのか?

 

オススメは運動と睡眠です。

 

適度な運動は自律神経の働きを高めてくれる効果があります

 

ストレスを溜めると、自律神経の働きを鈍らせてしまいますし、アレルギー物質に対しても過敏になりがちです

 

ストレス発散のためにも適度な運動と十分な睡眠を心がけてください

 

 

自律神経の仕組みを利用した鼻づまり改善の小技として

 

「空の500mlペットボトルを脇に挟む」という方法があります。

 

片方の脇の下を圧迫すると、反対側の交感神経が刺激されて鼻の血管が収縮して粘膜の充血が改善し、一時的に鼻づまりが改善します

 

右の鼻がつまっている時には、左の脇の下にペットボトルを挟みましょう

 

一時的ですが、鼻づまりが改善します。

 

同じ原理で、寝ている時に鼻づまりで困った時は、左を下にして横向きに寝ると、脇が圧迫されて右の鼻の通りが良くなります。

 

一時的ですが効果はあります。

 

まとめ

 

キレイで体に害のない空気を吸うためには鼻呼吸がとっても重要になります。

 

逆に口呼吸になっていれば、問題が発生するのも当然ですよね。

 

鼻の重要な機能を使ってないことになるのですから

 

鼻づまりによるデメリットは思いの外に大きいと言わざるおえません

 

簡単な自己診断

 

何気なく鏡を見た時に口が開いていませんか?

 

運動してる時にしっかり呼吸できてますか?

 

寝起きに喉が痛くなりませんか?

 

気持ち良く運動するにも、気持ち良く睡眠をとるためにも鼻呼吸は重要になってきます。

 

睡眠の質を上げる4つの方法

 

鼻呼吸をしっかりできるために、できることをしっかりやっていきましょう

 

基本は生活習慣を改善することです。

 

例)まず、しっかり寝れる睡眠時間を確保する

 

(寝る時間と起きる時間を決めて守るなど)

 

時間が確保できたら次は、睡眠の質を上げることです

 

鼻づまりによる質の低下を改善する方法は大きく分けると

 

続けられるが、効果が長続きしないもの

 

入浴、ホットタオル、枕を高くして寝る、ペットボトルを脇に挟む、鼻うがい

 

続けられないが効果が長続きするもの

 

飲み薬、点鼻薬

 

続けられて、効果が長続きするもの

 

食品

 

痛みを伴うが、効果が長続きするもの

 

手術、通院治療

 

の4つがあります。

 

私がやっているのは「3、続けられて、効果が長続きするもの」です。

 

「1、続けられるが、効果が長続きしないもの」も組み合わせてます。

 

入浴をして体が冷えないうちにベットに入るなど簡単な習慣です。

 

「2、続けられないが効果が長続きするもの」と

 

「4、痛みを伴うが、効果が長続きするもの」は

 

幸いなことにやらずに済んでいます。

 

症状がひどい方はやってみる価値はある(私も6、7歳の頃にアデノイド摘出手術を受けてます)と思いますが、

 

私は出来る限り取りたくない手段なので実行してません。

 

「3、続けられて、効果が長続きするもの」を実践中です!